一、每天减少摄取500大卡的热量：

正常而健康的减重速度是平均每周减少0.5到1公斤，最多不要超过2公斤。根据临床研究结果显示，如果一个人每天减少摄取500大卡的热量，就可以在2个半月内减重4.5公斤（10磅）平均每周减少0.45公斤。而如果把减少摄入的热量增加到每天800大卡，那只要一个半月（6个星期）就可以达到减重4.5公斤的目标。

不过，减重者也要切记，正常人每天至少要摄1200大卡的热量，如果低于这个数字，就可能因为供给身体热量不足而造成肌肉流失，而肌肉正是人体消耗热量、维持新陈代谢的关键。

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二、每天少吃20到40公克的脂肪：

营养专家统计，每1公克的脂肪平均会产生9大卡的热量，比起平均1 公克会产4大卡热量的碳水化合物与蛋白质，要高出2倍多，所以如果想要健康减重， 就是减少脂肪的摄取而用蔬果、谷物来取代弥补不足的所需热量。

如果做到每天只吃20到40公克的脂肪，就可以在2个月（8个星期）内减重4.5公斤（10磅）。但如果减少摄取脂肪，但又吃了过多的碳水化合物，那减重计划还是会破功失败的。

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三、每日1餐采取流质食物：

根据营养师的建议，如果正常人每天3餐中有1餐是采取食用流质食物（例如用猪肉、猪肝、鸡、鸭、鱼、牛肉等绞碎作成浓汤，蒸蛋、蛋花汤、玉米浓汤、米汤、杏仁茶、米乳、面茶、糯米排骨汤等等），则可以在8个月内减重4.5公斤，如果增加为一天2餐流质饮食，则可在5周内就达到减轻4.5公斤（10磅）的目标。

不过，重点是一定要确保流质饮食中能含有身体所需足够的营养素与蛋白质，而且一天至少要有一餐是正常饮食，每天一定要吃足三餐。

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跟减重有关的2个运动数字

一、每天走路45分钟：

坚持每周有5天，每天一次在45分钟内走完5公里的路程，这样就可以在6个月内减重4.5公斤（10磅），如果能在45分钟内走完6.5公里，那减重的效果会更快。

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二、每周固定运动3到5次：

每周进行3到5次运动，可以减少体内脂肪、并在精神充沛的状况下减重。例如每周跑步5次，每次45分钟（平均时速5.2公里），就可以在3个月内成功减重4.5公斤；而每周游泳4小时，可以在4个月内同样达到减重4.5公斤的效果；如果改成骑自行车，以每周 4次，每次1小时（平均时速15公里），也可以在5个月内达到相同的减重效果。

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不过，要靠运动达到减重的目的，也要注意运动的强度与运动前后的暖身与收操，以免造成运动伤害，此外，更要注意避免因过大的运动量所造成的食量增大，否则也无法达到减重的效果。