强奸了表姐是极其严重的犯罪行为，不仅违反了《中华人民共和国刑法》，还严重侵犯了受害者的人身权利。以下是一些建议：
立即停止侵害行为
停止任何形式的性侵犯行为。
确保表姐的安全，并提供必要的照顾，如联系医疗救助等。
自首
主动向公安机关自首，自首可以作为从轻或减轻处罚的情节。
在自首时如实供述自己的罪行，不要隐瞒或编造事实。
接受司法调查
积极配合司法机关的调查，包括接受讯问、提供证据等。
诚实地面对自己的罪行，不要试图逃避或掩盖事实。
民事赔偿
可能需要对受害者进行赔偿，包括医疗费、精神损害抚慰金等。
诚恳地向受害者道歉，表达悔悟态度。
心理支持
认识到自己的行为对受害者造成了极大的身心伤害，尽力弥补。
寻求专业的心理咨询帮助，以减轻自己的负罪感和心理压力。
避免再次犯罪
深刻反思自己的行为，吸取教训。
遵守法律法规，尊重他人的权利和尊严，避免再次犯下类似错误。
总之，强奸行为是不可原谅的，必须承担相应的法律责任。通过自首、赔偿和悔改，可以争取到一定的从轻处罚，但无法完全消除犯罪行为带来的后果。
