随着人们生活水平的提高，越来越多的人被肥胖问题所困扰，肥胖会增加患心脑血管疾病的风险，因此减肥成了现代人们经常挂在嘴边的话题，不论是体重上百公斤的肥胖人群，还是体重正常想追求完美身材比例的人群，都想尽各种办法来减肥，比如最常见的节食减肥、运动减肥、药物减肥、甚至做抽脂手术等等，有减肥成功的，也有失败的，还有成功后又复胖的，于是问题出现了，到底怎样才能健康高效地减肥，并且不反弹呢？
“管住嘴，迈开腿”是人人都会说的一句话，实际上这也是减肥的法门，但谁都会说，照做有毅力的人也不在话下，但是减肥的效果却千差万别，造成这样的原因是什么，就不是人尽皆知了，这篇文章笔者就是通过剖析减肥的底层逻辑，来给读者朋友们一个关于减肥的正确认识，让所有有减肥需求的朋友们健康高效的减肥，并且不会反弹。
首先，说说肥胖的原因。笔者曾经是一个重度肥胖的患者，身高185cm，体重122.5kg，好在上大学的时候经常参加体育锻炼，身体基础比较好，并没有出现三高，但是也有重度脂肪肝，体适能也大不如以前。有很多读者可能也遇到过类似的问题，参加工作、组建家庭之后身体发福的速度比火箭还快。其实我们长的每一斤脂肪都是有科学道理的。研究表明，导致肥胖的原因有：
一、遗传因素。基因决定了我们每个人的脂肪细胞数量，脂肪细胞数量多的人相对的肥胖的潜力就比较大。
二、饮食习惯。生活越来越好，吃得也越来越精细，经过深加工的食物，具有体积小热量高的特点，想吃饱，热量当然会超标。
三、运动习惯。工作、学习、家庭、娱乐、睡觉占据了我们每天的全部时间，没有时间参加体育锻炼，身体消耗不掉太多的能量，过剩的能量就会转化成脂肪堆积在我们体内。
四、身体代谢。不良的生活习惯，如熬夜、饮酒、吸烟、久坐、赖床等等导致我们的身体代谢紊乱，抑制了脂肪在体内的转化利用。
以上原因都是造成肥胖的表层逻辑，是我们看得见的，那么其本质的底层逻辑是什么，请继续读下去，接下来我们讲解减肥的本质。
其次、减肥的底层逻辑——调动更多的脂肪进行燃烧
“摄入的热量＜消耗的热量=减肥”？很多人常常听到这样的言论，那么这句话对不对呢，答案是并不正确。正确的说法是“摄入的热量＜消耗的热量=减重”。一字之差，但却坑害了很多人，这也是为什么反弹的根本原因。
减肥减肥，减少的肥肉，也就是脂肪，化学名称叫甘油三酯，脂肪是人体活动的主要能量来源之一，在人体的还有两种主要能量物质是碳水化合物（也就是糖）和蛋白质。碳水化合物在人体的储存形式是肝糖原（约占总糖原储量的80%，约400-800g）、肌糖原（约占总糖原储量的20%约100-200g）和血糖（约占总糖原储量的1%，约5g）；蛋白质在人体的储存形式是肌肉。
三种能源物质在人体的发挥作用的过程是很复杂的，但其实也很好理解。
第一，三种能源物质的供能方式及条件
碳水化合物。我们都知道燃烧可以释放热量，这个过程需要氧气的参与也就是氧化反应。但不是只有氧化反应才能产生热量，糖酵解同样也能产生能量供人体进行运动，这个过程是不需要氧气的，也就有了人们常说的有氧运动和无氧运动。糖的供能方式有两种，氧化反应和酵解反应。糖氧化供能时产生相同的能量，需要的氧气量要比脂肪少得多，氧化产物就是水和二氧化碳；糖在氧气供应量不足时，能通过酵解反应为人体功能，相应的产生乳酸堆积在肌肉组织，造成酸胀。所以糖最容易被利用为人体供能。
蛋白质。蛋白质并不是直接给人体供能，二是经过糖异生反应转化成糖，间接的给人体供能，在人体内的糖原消耗殆尽的时候，肌肉组织开始分解，经过糖异生来维持血糖水平，并间接的给人体供能，这也就是运动居然能减肌肉的原因。
脂肪。脂肪代谢的过程是很复杂的，与本文论述无关，不多赘述。只要知道甘油三酯，代谢产物是甘油和脂肪酸，甘油在甘油激酶的作用下，最终变成磷酸二羟丙酮，可以经过糖酵解或者直接氧化供能，也可以转化成糖；脂肪酸在氧气充足的条件下会最终氧化成水和二氧化碳，并且相同质量的脂肪酸也比葡萄糖产生更多的热量。
第二，三种能源物质的供能比例的影响因素
通过上文我们就能知道，主要的影响因素有：氧气水平、血糖水平。在两者的共同影响下造成了供能比例的不同。
我相信减肥的人都听过“要想减肥要有氧运动超过30分钟，才能消耗脂肪”等等的言论，其实这也是错误的，其实，脂肪是在运动全程参与供能的，只是所占的比例不尽相同，于是就有了讨论高效燃脂的意义，什么条件下脂肪燃烧的效率才最高呢。
在运动的初始阶段，血糖，肌糖原，肝糖原储量充足，由于糖类供能效率更高，这个时候糖供能比例占得较高，大约65%，而脂肪约占35%，有些人会问，那蛋白质呢？蛋白质也就是肌肉，是人体运动组织，不到万不得已是不会分解供能的。这个万不得已就是，糖原接近耗竭，血糖水平难以维持，蛋白质才会分解经过糖异生来维持血糖水平，这个过程开始之前，身体就会发出疲劳的信号，饥饿的信号来提示我们，所以这个过程很难长时间维持，如果硬要累了饿了还要动，那就是过量运动，损失的就是我们的肌肉，得不偿失。当然人体为了延长运动时间，延缓疲劳的到来，会在运动一开始到体内糖原耗尽之前，就开始动用脂肪来参与供能，并随着糖的逐渐消耗提高脂肪供能比例，一般运动开始20分钟之后脂肪功能的比例就能达到65%，糖减少的35%。当然这都是基于氧气水平充足的情况下。
第三，氧气水平最充足的运动强度
通过上文，我们知道，要想更多的燃烧脂肪，要保证氧气水平充足，但什么是充足呢？这就涉及到一个名词，心肺能力。肺部吸入空气越多，氧气越多；血液运送氧气能力越强，越容易给细胞供氧；心脏跳动的越有力，泵血的能力越强。
研究表明，人体最大心率=220-年龄，而血氧浓度最高时的心率约为最大心率的70%。比如，对于笔者来说，笔者年龄30，最大心率为220-30=190，血氧浓度最大心率为190×70%=133。所以笔者最佳减肥的运动强度就是心率能保持在133左右的运动强度，心率133强度的运动，对于不同运动能力的人，所做的功也是不同的。原因显而易见，笔者只要以5km/h的速度在跑步机上以坡度8，进行登山走心率就能达到133了，而运动能力强的人，如马拉松运动员，可能要以10km/h的速度才能保持133的心率，而做功越多消耗的脂肪就越多，这也就是为什么运动能力强的人减肥更容易。
综上三点，我们很容易就知道，想要减肥就要做70%最大心率强度的运动，并且提高自己的运动能力，提高单位时间的做功，糖原耗尽以前停止运动，不会产生疲劳感。
再次，饮食对减肥的影响
上面我们知道怎么运动减脂最高效，其实也就成功了一成，另外九成都是饮食。
其实减肥不一定必须要做运动，前文提到“摄入的能量＜消耗的能量=减肥”但是通过合理的运动才能够使这个等式成立。运动只是消耗的能量中的一部分，并不是全部，但是运动是可控的，其他我们很难左右的能量消耗的还有我们的基础代谢和日常活动代谢。基础代谢和日常代谢的算法笔者会在之后的文章中论述，与本文无关，不再赘述。如果一个人的基础代谢和日常代谢足够，通过合理的饮食，不但不影响健康，也能够轻松减肥。关键就在于打造热量缺口。
研究表明，每天15%的热量缺口不影响人体健康。而且在满足人体基础代谢的前提下，这个热量缺口可以稍高于15%也是没有问题的，这也就造成了减肥速度的差异。如果没有时间运动，也对减肥速度没有过快追求，通过调整饮食减肥是不错的选择。
第一、三大营养素的需求量及热量
通过上文我们知道三大能量物质，碳水化合物，蛋白质，脂肪。这三种物质也恰恰是人体需求量最大的营养素，称为“三大营养素”除此之外，人体还需要的营养素还有维生素，矿物质，及其他微量元素等，与本文无关，笔者会在之后，专门论述各种营养素对运动健康的影响，这里不再赘述。
碳水化合物
每克碳水化合物含有的热量为4.18kcal，碳水化合物人体自身可以合成，因此没有每天必须摄入多少的标准。可以多吃、少吃、也可以不吃。但是少吃或不吃会造成蛋白质糖异生，流失肌肉；多吃又会利用不完从而囤积成脂肪。那如何吃才是正确的呢？研究调查发现，碳水化合物占每天能量摄入50-60%的人群更加长寿，所以我们可以根据能量摄入来算出我们需要补充多少碳水化合物，我们继续往下看。
蛋白质
每克蛋白质含有的热量和碳水化合物一样也是4.18kcal。蛋白质人体只能通过摄入的蛋白质消化吸收的氨基酸再合成获得，所以是人体必须的物质，研究表明人体每天每公斤体重需要蛋白质的量为1-2g，增肌爱好者甚至要到2.5g。
脂肪
每克脂肪的热量为9.kcal。是糖和蛋白质的2倍还多，但是有个好消息是，人体消耗掉1g脂肪只要7.7kcal。脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，虽然人体能合成脂肪，但并不是全部种类都能合成，如烟酸等。不能合成的脂肪酸成为人体的“必需脂肪酸”。而磷脂又是细胞膜的重要组成成分，所以脂肪也是人体必须摄入的营养素。研究表明人体每天每公斤体重需要摄入脂肪的量为0.8-1g。
第二、基础代谢及日常代谢
基础代谢计算一般通过表面积法，笔者不再赘述。大家可以功能过体脂秤估测，也可以去医院进行体适能检查，都能得到相对准确的基础代谢数值
日常代谢的计算一般通过观察法，笔者也不赘述，大家可以根据自己的工作和生活方式进行估算，一般坐办公室的日常代谢约为基础代谢的37.5%，重体力劳动者可以达到90%甚至更高，大家也可以根据各项日常活动的热量消耗表估计自己的日常代谢量。
以笔者为例，笔者从事办公室工作，基础代谢测量为2100kcal，日常代谢为0.375×2100=787.5
日常活动及运动能量对照
第三、热量缺口的打造
由以上我们可以通过计算每天的热量摄入，代谢量计算出自己的热量差，再结减脂目标和运动消耗打造热量缺口。
以笔者为例，笔者目前已经减到106kg，笔者运动量比较大，并且希望减肥的同时最大限度的保留肌肉，甚至增肌，那么每天需要的三大营养素的量分别为：
蛋白质：106×1.5=159g，热量为159×4.12=664.62kcal
脂肪：106×0.8=84.8g，热量为84.8×9=763.2kcal
碳水化合物热量为摄入总能量的50%:664.62+763.2=1427.82kcal，质量为1427.82÷4.18=341.58g。
笔者每天需要摄入的热量为664.62+763.2+1427.82=2855.64kcal
基础代谢和日常代谢分别为2100kcal和787.5kcal
摄入-消耗=2855.64-2887.5=-31.86kcal，结果为负值，说明笔者现在不运动，每天补充所需的食物不但不会胖，而且还会以每天31.86÷7700=4g的速度减脂，显然已经是易瘦体质了，哈哈。但是4g的速度简直太感人了，笔者不愿意，笔者还想继续减脂，所以笔者制定了每周减重1kg的计划，计算下来每天的热量缺口就是1100kcal，所以笔者每天要做1068.14kcal的运动才行。
我的减肥计划表
最后，如何才能不反弹？
相信经过上面的论述，很多读者已经知道知道答案了，那就是像笔者一样，变成易瘦体质啊，也就是说每天需要摄入的热量小于等于基础代谢和日常代谢。
基础代谢跟年龄和体表面积有关系，体表面积与身高体重有关系，具体关系笔者这里就不赘述了，之后的文章会专门论述，基础代谢不容易改变，容易改变的是日常代谢。
日常代谢和人的运动水平有正比例关系，也和人的肌肉含量正比例有关系，通俗地讲，经过多运动和增肌会提高日常代谢的量，所以减肥性价比最高的运动就是增肌的力量训练，通过间歇性的力量训练，心率控制最大燃脂心率并不断冲击最大心率，及有效的提高了心肺能力，提高到了运动水平，又增加了肌肉量增加了日常代谢，还能打造更完美的体型，关键是不会反弹。但是笔者也提醒女性读者们一句，增肌不是那么容易的，不是举铁就能练成金刚芭比哦，所以放心地去健身房撸铁吧，还要提醒一句，撸铁会上瘾的，不要过分追求大，除非你是健美运动员，正常人是承受不住变大带来的身体负担的哦。
